Kuidas alustada jooksmist. Lihtsad sammud, tüüpilised vead ja kasulikud nõuanded algajale jooksjale.
Jooksmine on üks lihtsamaid ja kättesaadavamaid spordialasid. Sa ei vaja kallist jõusaali liikmemaksu ega spetsiaalset varustust -- piisab paarist jooksujalanõudest ja soovist liikuda. Aga kuidas alustada nii, et sa ei loobuks juba esimese nädala järel?
Kõige levinum algaja viga on liiga kiiresti alustamine. Ära proovi esimesel päeval 5 km joosta! Alusta hoopis kõnni ja jooksu vaheldamisega. Näiteks: 1 minut jooksu, 2 minutit kõndi -- ja nii 20-30 minutit. Iga nädalaga saad jooksuintervalle pikendada.
Jooksujalanõud on sinu kõige olulisem varustus. Ära kasuta vanu tenniseid ega moekaid! Mine spordipoe jooksuosakonda, lase jalga mõõta ja proovi erinevaid mudeleid. Head jooksujalanõud toetavad sinu jalgavõlvi ja pehmendavad lööke.
Pane paika kindlad päevad, mil sa jooksed. Algajale sobib 3 korda nädalas. Jäta puhkepäevad vahele -- keha vajab taastumist. Esimestel nädalatel piisab 20-30 minutilisest treeningust.
Väike lihaspinge on normaalne, aga terav valu ei ole. Kui miski valutab, anna oma kehale puhkust. Parem on vahele jätta üks treening kui saada vigastus, mis peatab su nädalateks.
Enne jooksu tee 5-10 minutit kerget soojendust: kiirkõnd, jalgade ringitamine, kergeid hüppeid. Pärast jooksu venita põhilihased: sääremarjad, reielihased, puusalihased. See hoiab ära paljud vigastused.
Joo vett enne, jooksu ajal (kui treening on pikem kui 30 min) ja pärast jooksu. Dehüdratsioon vähendab sooritusvõimet ja suurendab vigastusriski. Päeva jooksul peaks jooma vähemalt 1,5-2 liitrit vett.
Algajad proovivad kohe kiiresti joosta. See viib kiire väsimiseni, motivatsiooni kaotuseni ja vigastusteni. Alusta rahulikult -- sa peaksid jooksu ajal suutma rääkida.
Treeni regulaarselt! Kui sa jooksed ühe korra nädalas ja siis teed nädala pausi, ei arene sa kunagi. Kolm korda nädalas on parim algus.
Keha tugevneb puhkepäevadel, mitte treeningul. Ära jookse iga päev -- anna oma lihastele, kõõlustele ja liigestele aega taastuda. Unega ja toitumisega tuleb samuti arvestada.
Vanad, kulunud või vale tüüpi jalanõud on vigastuste peamine põhjus. Investeeri korralikesse jooksujalanõudesse -- sinu jalad ja liigesed tänavad sind hiljem.
Otse diivanilt täiskiirusel jooksma minemine on ohtlik. Alusta alati 5-minutilise kiirkõnni või kerge sörgiga. Lase oma lihased, liigesed ja südame-veresoonkond rahulikult ette valmistuda.
Ära võrdle ennast kogenud jooksjatega. Igaüks alustab nullist. Sinu ainus konkurent oled sa ise eile. Jälgi oma arengut ja naudi protsessi.
Miks sa tahad joosta? Tervis, kaalulangus, stress, võistlused? Kirjuta oma põhjus üles ja pane see nähtavale kohale. Päevadel, kui motivatsioon puudub, tuleta meelde, miks sa alustasid. Motivatsioon ei tule alati enne treeningut -- sageli tekib see treeningu käigus.
Tee jooksust harjumus. Pane jooksuriiid õhtul valmis, vali kindel kellaaeg ja marsruut. Mida vähem otsuseid sa pead enne jooksu tegema, seda suurem tõenäosus, et sa tegelikult lähid. Paljud jooksjad eelistavad hommikust jooksu -- see annab energiat kogu päevaks.
Alusta väikeste eesmärkidega: jookse 2 km ilma peatumata, jookse 3 korda nädalas kuu aega, registreeru oma esimesele 5K jooksule. Väikesed võidud hoiavad motivatsiooni üleval. Kui esimene 5K on tehtud, siis 10K ei tundu enam nii hirmus.
Koos jooksmine on lõbusam ja kohustab sind regulaarselt trenni minema. Otsi kohalikku jooksuklubi, liitu jooksugruppiga sotsiaalmeedias või kutsu sõbrad kaasa. Eestis on palju jooksugruppe, kes tervitavad ka algajaid.
Head jooksujalanõud on kohustuslikud. Niiskust eemaldav jooksupluus on palju mugavam kui tavaline puuvillane t-särk. Talvel kihi riided: aluspesu, soojendav kiht, tuuletõkke. Sa ei pea ostma kõike korraga -- alusta jalanõudest ja lisa ülejäänu järk-järgult.
Jooksmine ei pea olema piin! Kuula muusikat või podcaste, avasta uusi marsruute, jookse looduses. Vaheta aeg-ajalt treeningformaati: intervallid, mäginejooksud, rahulik pikk jooks. Kui sa naudid seda, mida teed, siis sa ei lõpeta kunagi.
Lastejooksud on palju rohkem kui lihtsalt sport. Need on perekondlikud mälestused, positiivsed eeskujud ja esimesed sammud aktiivse eluviisi poole — kinkides lastele midagi, mida ei saa poest osta.
Loe edasiJooksujalatsite valik on üks olulisemaid otsuseid, mida jooksja teeb. Vale jalatsi valik võib põhjustada vigastusi, õige aga muudab jooksmise naudinguks.
Loe edasiJooksma hakata on lihtne, aga paljud algajad teevad samu vigu. Siin on viis kõige levinumat viga ja praktiline nõuanne igaühe vältimiseks.
Loe edasi
