Как начать бегать?
Бег — отличный способ начать здоровый образ жизни. Вот простые шаги.
Читать далее Руководство для начинающих бегунов
Начинающим
Как начать бегать. Простые шаги, типичные ошибки и полезные советы для начинающих бегунов.
Экипировка для начинающих
Как начать бегать?
Бег -- один из самых простых и доступных видов спорта. Вам не нужен дорогой абонемент в зал или специальное оборудование -- достаточно пары беговых кроссовок и желания двигаться. Но как начать так, чтобы не бросить уже через неделю?
1. Начинайте медленно
Самая частая ошибка новичка -- слишком быстрый старт. Не пытайтесь пробежать 5 км в первый же день! Начните с чередования ходьбы и бега. Например: 1 минута бега, 2 минуты ходьбы -- и так 20-30 минут. Каждую неделю увеличивайте интервалы бега.
2. Выберите правильную обувь
Беговые кроссовки -- ваша самая важная экипировка. Не используйте старые кеды или модную обувь! Сходите в спортивный магазин, попросите измерить стопу и примерьте разные модели. Хорошие беговые кроссовки поддерживают свод стопы и амортизируют удары.
3. Составьте план
Определите конкретные дни для бега. Для начинающих подходит 3 раза в неделю. Оставляйте дни отдыха -- телу нужно восстановление. В первые недели достаточно 20-30 минутных тренировок.
4. Слушайте своё тело
Небольшое мышечное напряжение -- это нормально, а вот острая боль -- нет. Если что-то болит, дайте телу отдых. Лучше пропустить одну тренировку, чем получить травму, которая остановит вас на несколько недель.
5. Разминка до, растяжка после
Перед бегом сделайте 5-10 минут лёгкой разминки: быстрая ходьба, вращения ногами, лёгкие прыжки. После бега растяните основные мышцы: икры, бёдра, мышцы таза. Это предотвратит многие травмы.
6. Пейте достаточно воды
Пейте воду до, во время (если тренировка длится более 30 минут) и после бега. Обезвоживание снижает работоспособность и повышает риск травм. В течение дня нужно выпивать минимум 1,5-2 литра воды.
Типичные ошибки начинающих
Слишком быстрый темп
Новички пытаются сразу бежать быстро. Это приводит к быстрому утомлению, потере мотивации и травмам. Начинайте спокойно -- во время бега вы должны быть способны разговаривать.
Слишком длинные паузы
Тренируйтесь регулярно! Если бегать один раз в неделю и потом делать недельный перерыв, прогресса не будет. Три раза в неделю -- лучший старт.
Игнорирование восстановления
Тело становится сильнее в дни отдыха, а не во время тренировки. Не бегайте каждый день -- дайте мышцам, сухожилиям и суставам время восстановиться. Сон и питание тоже играют важную роль.
Неправильная обувь
Старые, изношенные или неподходящие кроссовки -- главная причина травм. Вложитесь в качественную беговую обувь -- ваши ноги и суставы скажут вам спасибо.
Пропуск разминки
Бежать на полной скорости прямо с дивана опасно. Всегда начинайте с 5-минутной быстрой ходьбы или лёгкой трусцы. Дайте мышцам, суставам и сердечно-сосудистой системе спокойно подготовиться.
Сравнение с другими
Не сравнивайте себя с опытными бегунами. Каждый начинает с нуля. Ваш единственный конкурент -- вы сами вчера. Следите за своим прогрессом и наслаждайтесь процессом.
Советы по бегу
1
Найдите свою мотивацию
Зачем вы хотите бегать? Здоровье, похудение, снятие стресса, соревнования? Запишите свою причину и повесьте на видное место. В дни, когда мотивации нет, вспомните, зачем вы начали. Мотивация не всегда приходит перед тренировкой -- часто она появляется уже в процессе.
2
Создайте беговой ритуал
Сделайте бег привычкой. Подготовьте одежду с вечера, выберите определённое время и маршрут. Чем меньше решений вам нужно принимать перед пробежкой, тем выше вероятность, что вы действительно выйдете. Многие бегуны предпочитают утренние пробежки -- они заряжают энергией на весь день.
3
Ставьте реалистичные цели
Начните с небольших целей: пробежать 2 км без остановки, бегать 3 раза в неделю целый месяц, зарегистрироваться на свой первый забег на 5 км. Маленькие победы поддерживают мотивацию. Когда первые 5K позади, 10K уже не кажутся такими страшными.
4
Найдите компанию для бега
Бегать вместе веселее, и это обязывает регулярно выходить на тренировку. Поищите местный беговой клуб, присоединитесь к беговой группе в соцсетях или пригласите друзей. В Эстонии много беговых групп, которые приветствуют и новичков.
5
Инвестируйте в правильную экипировку
Хорошие беговые кроссовки обязательны. Влагоотводящая беговая футболка гораздо удобнее обычной хлопковой. Зимой одевайтесь слоями: нательное бельё, утепляющий слой, ветрозащита. Не обязательно покупать всё сразу -- начните с кроссовок и добавляйте остальное постепенно.
6
Наслаждайтесь процессом
Бег не должен быть мучением! Слушайте музыку или подкасты, открывайте новые маршруты, бегайте на природе. Время от времени меняйте формат тренировок: интервалы, бег в гору, спокойный длинный бег. Если вам нравится то, что вы делаете, вы никогда не остановитесь.
Последние статьи