Kuidas alustada jooksmist?
Jooksmine on suurepärane viis tervislikuma eluviisi alustamiseks. Siin on lihtsad sammud.
Loe edasi Juhend algajale jooksjale
Algajatele
Kuidas alustada jooksmist. Lihtsad sammud, tüüpilised vead ja kasulikud nõuanded algajale jooksjale.
Varustus algajatele
Kuidas alustada jooksmist?
Jooksmine on üks lihtsamaid ja kättesaadavamaid spordialasid. Sa ei vaja kallist jõusaali liikmemaksu ega spetsiaalset varustust -- piisab paarist jooksujalanõudest ja soovist liikuda. Aga kuidas alustada nii, et sa ei loobuks juba esimese nädala järel?
1. Alusta aeglaselt
Kõige levinum algaja viga on liiga kiiresti alustamine. Ära proovi esimesel päeval 5 km joosta! Alusta hoopis kõnni ja jooksu vaheldamisega. Näiteks: 1 minut jooksu, 2 minutit kõndi -- ja nii 20-30 minutit. Iga nädalaga saad jooksuintervalle pikendada.
2. Vali õiged jalanõud
Jooksujalanõud on sinu kõige olulisem varustus. Ära kasuta vanu tenniseid ega moekaid! Mine spordipoe jooksuosakonda, lase jalga mõõta ja proovi erinevaid mudeleid. Head jooksujalanõud toetavad sinu jalgavõlvi ja pehmendavad lööke.
3. Tee plaan
Pane paika kindlad päevad, mil sa jooksed. Algajale sobib 3 korda nädalas. Jäta puhkepäevad vahele -- keha vajab taastumist. Esimestel nädalatel piisab 20-30 minutilisest treeningust.
4. Kuula oma keha
Väike lihaspinge on normaalne, aga terav valu ei ole. Kui miski valutab, anna oma kehale puhkust. Parem on vahele jätta üks treening kui saada vigastus, mis peatab su nädalateks.
5. Soojenda enne, venitada pärast
Enne jooksu tee 5-10 minutit kerget soojendust: kiirkõnd, jalgade ringitamine, kergeid hüppeid. Pärast jooksu venita põhilihased: sääremarjad, reielihased, puusalihased. See hoiab ära paljud vigastused.
6. Joo piisavalt vett
Joo vett enne, jooksu ajal (kui treening on pikem kui 30 min) ja pärast jooksu. Dehüdratsioon vähendab sooritusvõimet ja suurendab vigastusriski. Päeva jooksul peaks jooma vähemalt 1,5-2 liitrit vett.
Tüüpilised vead algajatel
Liiga kiire tempo
Algajad proovivad kohe kiiresti joosta. See viib kiire väsimiseni, motivatsiooni kaotuseni ja vigastusteni. Alusta rahulikult -- sa peaksid jooksu ajal suutma rääkida.
Liiga pikad pausid
Treeni regulaarselt! Kui sa jooksed ühe korra nädalas ja siis teed nädala pausi, ei arene sa kunagi. Kolm korda nädalas on parim algus.
Taastumise ignoreerimine
Keha tugevneb puhkepäevadel, mitte treeningul. Ära jookse iga päev -- anna oma lihastele, kõõlustele ja liigestele aega taastuda. Unega ja toitumisega tuleb samuti arvestada.
Valed jalanõud
Vanad, kulunud või vale tüüpi jalanõud on vigastuste peamine põhjus. Investeeri korralikesse jooksujalanõudesse -- sinu jalad ja liigesed tänavad sind hiljem.
Soojenduse vahelejätmine
Otse diivanilt täiskiirusel jooksma minemine on ohtlik. Alusta alati 5-minutilise kiirkõnni või kerge sörgiga. Lase oma lihased, liigesed ja südame-veresoonkond rahulikult ette valmistuda.
Võrdlemine teistega
Ära võrdle ennast kogenud jooksjatega. Igaüks alustab nullist. Sinu ainus konkurent oled sa ise eile. Jälgi oma arengut ja naudi protsessi.
Jooksu näpunäited
1
Leia oma motivatsioon
Miks sa tahad joosta? Tervis, kaalulangus, stress, võistlused? Kirjuta oma põhjus üles ja pane see nähtavale kohale. Päevadel, kui motivatsioon puudub, tuleta meelde, miks sa alustasid. Motivatsioon ei tule alati enne treeningut -- sageli tekib see treeningu käigus.
2
Loo jooksurutuaal
Tee jooksust harjumus. Pane jooksuriiid õhtul valmis, vali kindel kellaaeg ja marsruut. Mida vähem otsuseid sa pead enne jooksu tegema, seda suurem tõenäosus, et sa tegelikult lähid. Paljud jooksjad eelistavad hommikust jooksu -- see annab energiat kogu päevaks.
3
Sea realistlikud eesmärgid
Alusta väikeste eesmärkidega: jookse 2 km ilma peatumata, jookse 3 korda nädalas kuu aega, registreeru oma esimesele 5K jooksule. Väikesed võidud hoiavad motivatsiooni üleval. Kui esimene 5K on tehtud, siis 10K ei tundu enam nii hirmus.
4
Leia jooksukaaslased
Koos jooksmine on lõbusam ja kohustab sind regulaarselt trenni minema. Otsi kohalikku jooksuklubi, liitu jooksugruppiga sotsiaalmeedias või kutsu sõbrad kaasa. Eestis on palju jooksugruppe, kes tervitavad ka algajaid.
5
Investeeri õigesse varustusse
Head jooksujalanõud on kohustuslikud. Niiskust eemaldav jooksupluus on palju mugavam kui tavaline puuvillane t-särk. Talvel kihi riided: aluspesu, soojendav kiht, tuuletõkke. Sa ei pea ostma kõike korraga -- alusta jalanõudest ja lisa ülejäänu järk-järgult.
6
Naudi protsessi
Jooksmine ei pea olema piin! Kuula muusikat või podcaste, avasta uusi marsruute, jookse looduses. Vaheta aeg-ajalt treeningformaati: intervallid, mäginejooksud, rahulik pikk jooks. Kui sa naudid seda, mida teed, siis sa ei lõpeta kunagi.
Viimased artiklid