В чём бегать зимой?
Зимний бег требует правильной экипировки. Смотрите наши рекомендации!
Читать далее
Всё, что нужно для бега
Беговая экипировка
Правильная экипировка для бега делает тренировки комфортными и приятными в любое время года.
Беговая экипировка
Беговые кроссовки
Беговые кроссовки -- ваша самая важная экипировка. Правильная обувь защищает ноги, суставы и спину. Неправильный выбор может вызвать проблемы с коленями, бёдрами и голенями. Вот несколько рекомендаций, как выбрать подходящие беговые кроссовки.
Тип стопы и пронация
Перед покупкой полезно знать свой тип стопы. Пронация показывает, как ваша нога двигается при контакте с поверхностью. Есть три основных типа: нейтральная пронация (стопа равномерно перекатывается), гиперпронация (стопа чрезмерно заваливается внутрь) и недопронация, или супинация (стопа заваливается наружу). Многие спортивные магазины предлагают бесплатный анализ типа стопы.
Амортизация и перепад (дроп)
Амортизация (cushioning) влияет на то, насколько обувь поглощает удары. Больше амортизации подходит для длинных дистанций и более тяжёлых бегунов. Дроп -- разница высоты между пяткой и носком -- низкий дроп (0-6 мм) способствует более естественному бегу, высокий дроп (8-12 мм) лучше подходит бегунам с пяточной постановкой стопы.
Поверхность и использование
Для бега по асфальту подходят шоссейные кроссовки с мягкой подошвой. Для бега по пересечённой местности выбирайте трейловые кроссовки с агрессивным протектором и лучшим сцеплением. Если вы бегаете и по дорогам, и по лесным тропам, подойдут гибридные модели.
Когда менять кроссовки?
Беговые кроссовки изнашиваются со временем. Средний срок службы -- 500-800 км, в зависимости от модели и вашего веса. Если подошва стёрта, амортизация просела или вы чувствуете боль при беге -- пора покупать новые.
Беговая одежда
Лето
Лёгкая влагоотводящая футболка или майка. Шорты или тайтсы. Дышащая ткань -- главное: хлопок впитывает пот и становится неудобным. Выбирайте светлые тона, отражающие солнечный свет. Не забывайте солнцезащитный крем и кепку.
Весна / Осень
Длинные тайтсы и влагоотводящий лонгслив. Лёгкая ветрозащитная жилетка -- хорошее дополнение в переменчивую погоду. Принцип многослойности: начинайте с лёгкого, всегда можете добавить. Для головы подойдёт лёгкая шапка.
Зима
Трёхслойная система: 1) термобельё (шерсть мериноса -- отличный вариант), 2) утепляющий средний слой (флис), 3) ветро- и влагозащитный внешний слой. Тёплые беговые перчатки, шапка, закрывающая уши, и шарф-бафф. На обледенелых дорогах используйте кроссовки с шипами.
В дождь
Лёгкая водонепроницаемая куртка необходима. Выбирайте дышащую ткань (Gore-Tex или аналог), иначе вспотеете изнутри. Кепка защитит глаза от дождя. Кроссовки желательно с водонепроницаемой мембраной (GTX-версия).
Общие рекомендации по одежде
- Избегайте хлопка! Хлопок впитывает влагу и становится мокрым, тяжёлым и холодным. Выбирайте синтетику (полиэстер, нейлон) или шерсть мериноса.
- Одевайтесь слоями. Это позволяет регулировать температуру тела в зависимости от ситуации. Снимите слой, если стало жарко.
- Подходящий размер. Слишком тесная одежда ограничивает движение, слишком свободная натирает кожу. Примеряйте перед покупкой!
- Светоотражающие элементы. В тёмное время суток светоотражатели и фонарики жизненно важны. На многой беговой одежде они уже встроены.
Аксессуары
Беговые часы
GPS-часы для бега отслеживают дистанцию, темп, пульс и многое другое. Незаменимы для следования плану тренировок и отслеживания прогресса.
Наушники
Беспроводные наушники для бега должны быть водонепроницаемыми, надёжно держаться и иметь хорошее качество звука. Bone-conduction наушники безопасны в городском движении.
Бутылка / Жилет
Для длинных пробежек (более 10 км) гидратационный жилет или мягкая фляга незаменимы. Вода поддерживает температуру тела и работоспособность.
Чехол для телефона
Нарукавный или поясной чехол надёжно фиксирует телефон. Удобен для беговых приложений и прослушивания музыки.
Светоотражатель и фонарь
При беге в темноте используйте светоотражающий жилет, нагрудный LED-фонарь или налобный фонарик. Вас должны видеть и автомобили, и пешеходы.
Беговой массаж
Фоам-роллер и массажный мяч помогают восстановлению мышц. Используйте их после пробежки для снятия мышечного напряжения и ускорения восстановления.
Полезные советы
- Примеряйте перед покупкой. Не покупайте обувь онлайн, не примерив её. Сходите в магазин, попробуйте разные модели и походите-побегайте в них несколько минут. Только потом принимайте решение.
- Покупайте вечером. Ноги отекают в течение дня. Если купить обувь утром, к вечеру она может оказаться тесной.
- Носки имеют значение. Купите специальные беговые носки, которые отводят влагу и снижают трение. Мозоли часто появляются из-за неправильных носков.
- Используйте вазелин. Наносите вазелин на места, которые натираются: между пальцами ног, на внутреннюю поверхность бёдер, на соски (для мужчин). Это предотвращает болезненные потёртости на длинных пробежках.
- Инвестируйте постепенно. Не нужно покупать всю экипировку сразу. Начните с кроссовок, затем добавьте беговую одежду, потом аксессуары. Так вы поймёте, что вам действительно нужно.
- Правильно стирайте беговую одежду. Стирайте беговую одежду после каждого использования, но не при слишком высокой температуре. Не используйте кондиционер -- он забивает поры ткани, отводящие влагу.