Первые 10 км: 8-недельный тренировочный план

Перед началом

План предполагает, что вы можете комфортно ходить 30 минут подряд. Если да — вы готовы!

8-недельный план

Недели 1-2: Основа

3 тренировки в неделю. Начните с чередования: 1 мин бега, 2 мин ходьбы, повторите 10 раз. Каждую неделю увеличивайте беговой отрезок на 30 секунд.

Недели 3-4: Постепенный рост

Увеличьте отрезки: 3 мин бега, 1 мин ходьбы. Добавьте одну длинную тренировку в неделю (до 30 мин).

Недели 5-6: Непрерывный бег

Цель: 20-30 минут непрерывного бега. Не переживайте о темпе. Добавьте интервальную тренировку: 5x 3 мин темпового бега, 2 мин лёгкого бега.

Недели 7-8: Тестовый забег и снижение

7-я неделя: тестовый забег 8 км. 8-я неделя: снизьте объём на 30%. Тело нуждается в отдыхе перед соревнованием.

Основы питания

Ешьте за 2-3 часа до тренировки — легкоусвояемая еда с углеводами. После — восполните запасы гликогена в течение 30 минут.

Какой забег выбрать?

Популярные варианты для новичков в Эстонии:

• Tallinna Maraton 10 km (сентябрь)
• SEB Tallinna Maraton 10 km
• Tartu Linnamaraton 10 km
• Narva Energiajooks 10 km

День соревнования

Не пробуйте ничего нового в день забега. Начните спокойно. Главное — наслаждайтесь! Первые 10 км — достижение независимо от темпа.