Esimene 10 km jooks: 8-nädalane treeningplaan

Enne alustamist

See plaan eeldab, et suudad mugavalt kõndida 30 minutit järjest. Kui see on ok, oled valmis!

8-nädalane plaan

Nädalad 1-2: Põhi

3 treeningut nädalas. Alusta kõnni ja jooksu vaheldumisega: 1 min jooksu, 2 min kõndi, korda 10 korda. Igal nädalal suurenda jooksulõiku 30 sekundi võrra.

Nädalad 3-4: Järkjärguline tõus

Suurenda jooksulõike: 3 min jooksu, 1 min kõndi. Lisa üks pikem treening nädalas (kuni 30 min koguaeg).

Nädalad 5-6: Katkematu jooks

Eesmärk: 20-30 minutit katkeamatut jooksu. Ära muretse tempo pärast — oluline on distants ja harjumus. Lisa üks intervalltreening nädalas: 5x 3 min tempojooksu, 2 min kerge jooksu vahel.

Nädalad 7-8: Testjooksud ja taper

7. nädal: tee testjooks 8 km. 8. nädal: vähenda mahtu 30% (taper). Keha vajab puhkust enne võistlust.

Toitumise alused

Süüa 2-3 tundi enne treeningut — kergesti seeditav toit süsivesikutega. Pärast treeningut taasta glükogeenivarud 30 minuti jooksul.

Mis võistlust valida?

Eestis toimub igal nädalavahetusel mõni jooksuvõistlus. Populaarsed valikud algajatele:

• Tallinna Maratoni 10 km (september)
• SEB Tallinna Maraton 10 km
• Tartu Linnamaraton 10 km
• Narva Energiajooks 10 km

Võistluspäev

Ära proovi midagi uut võistluspäeval — ei toitu, ei jalatseid, ei riietust. Alusta rahulikult. Ja peamine — naudi kogemust! Esimene 10 km on saavutus olenemata tempost.