Tempo kalkulaator

Kuidas kasutada tempo kalkulaatorit?

Jooksutempo ehk pace on üks olulisemaid näitajaid, mida iga jooksja peaks tundma. Tempo näitab, mitu minutit ja sekundit kulub ühe kilomeetri läbimiseks. Näiteks kui sinu tempo on 5:30, tähendab see, et jooksed iga kilomeetri viie minuti ja kolmekümne sekundiga.

Meie tempo kalkulaator aitab sul kiiresti välja arvutada eeldatava lõpuaja mis tahes distantsil. Vali lihtsalt distants — olgu selleks 5 km, 10 km, poolmaraton või maraton — ning sisesta oma soovitud tempo. Kalkulaator arvutab kohe välja, millise ajaga sa finišeeruksid. See on eriti kasulik võistluseks valmistumisel, kui soovid seada realistlikke ajalisi eesmärke.

Tempot saad kasutada ka treeningutel, et hoida ühtlast kiirust. Paljud jooksjad kannavad GPS-kella, mis näitab reaalajas tempot, kuid enne treeningule minekut on hea teada, millist tempot peaks püüdma.

Mis on hea jooksutempo?

Hea tempo sõltub sinu kogemusest, vanusest, treenitusest ja eesmärgist. Siin on ligikaudsed juhised, mis aitavad oma taset hinnata:

• Kiirkõnd: 8:00–10:00 min/km — sobib soojenduseks ja taastumiseks
• Algaja jogija: 7:00–8:00 min/km — tavaline tempo neile, kes alles alustavad jooksuga
• Harrastajajooksja: 5:30–7:00 min/km — regulaarselt treenivad jooksjad
• Kogenud jooksja: 4:30–5:30 min/km — mitu aastat treeninuid jooksjad
• Võistlusjooksja: 4:00–4:30 min/km — aktiivne võistluskalender ja süstemaatiline treening
• Eliitjooksja: alla 3:30 min/km — professionaalne tase

Oluline on meeles pidada, et tempo muutub distantsi pikenedes. Sama jooksja, kes suudab 5 km joosta tempoga 4:30, jookseb maratoni tõenäoliselt tempoga 5:00–5:30 min/km. Pikematel distantsidel on ühtlane ja veidi aeglasem tempo alati parem strateegia kui liiga kiire algus.

Kuidas parandada oma tempot?

Tempo parandamine nõuab süstemaatilist lähenemist ja kannatlikkust. Siin on tõestatud meetodid, mis aitavad kiiremini joosta:

• Intervalltreening: Vahelduvad kiired ja aeglased lõigud arendavad nii kiirust kui vastupidavust. Näiteks 400 m kiiresti, 400 m rahulikult — korda 6–8 korda.
• Pikad aeglased jooksud: Üks kord nädalas pikem jooks rahulikumas tempos arendab aeroobset baasi ja õpetab keha rasvu kütusena kasutama.
• Tempojooksud: 20–40 minutit nn mugavalt ebamugavas tempos, kus suudad veel rääkida, aga lühikeste lausetega.
• Piisav puhkus: Keha tugevneb puhkepäevadel, mitte treeningu ajal. Planeeri vähemalt 1–2 puhkepäeva nädalas.
• Jõutreening: Tugevad jalad ja puusad aitavad hoida head jooksutehnikat ka väsimuse korral. Kükid, väljaasted ja plank on jooksja parimad sõbrad.

Tempo planeerimine võistluseks

Võistluseks valmistumisel on tempoplaan sama oluline kui treeningplaan ise. Kaks levinumat strateegiat on ühtlane tempo ja negatiivne split.

Ühtlane tempo tähendab, et jooksed kogu distantsi võimalikult sama tempoga. See on kõige turvalisem strateegia, eriti algajatele ja esimest korda pikka distantsi jooksjatele. Kasuta meie kalkulaatorit, et leida oma siht-tempo, ja harjuta seda treeningutel.

Negatiivne split tähendab, et teine pool distantsist jookstakse kiiremini kui esimene. Näiteks maratonil jooksed esimesed 21 km tempoga 5:30 ja teise poole tempoga 5:15. See strateegia nõuab kogemust ja enesedistsipliini, kuid aitab vältida nn seina vastu jooksmist pikematel distantsidel.

Mõlemal juhul on kõige olulisem mitte alustada liiga kiiresti. Adrenaliin stardis paneb paljud jooksjad esimesed kilomeetrid liiga ruttu jooksma, mis maksab hiljem kätte. Kasuta esimesi kilomeetreid soojenduseks ja hoia oma planeeritud tempot — nii jõuad finišisse tugevana.