Kalori kalkulaator

Kuidas arvutada kaloreid jooksu ajal?

Jooksmisel põletatavate kalorite arv sõltub mitmest tegurist: sinu kehakaalust, jooksu kiirusest, distantsist, maapinna tüübist ja isegi ilmastikutingimustest. Meie kalori kalkulaator kasutab MET-väärtusi (Metabolic Equivalent of Task), mis on rahvusvaheliselt tunnustatud meetod energiakulu hindamiseks.

MET-väärtus näitab, mitu korda rohkem energiat tegevus nõuab võrreldes puhkeolekuga. Rahulik jooks tempoga umbes 8 min/km vastab MET-väärtusele 7, samas kui kiire jooks tempoga alla 4 min/km ulatub MET-väärtuseni 15 ja rohkem. Mida kiiremini jooksed, seda rohkem kaloreid põletad.

Kehakaal mängib samuti suurt rolli: raskem jooksja põletab sama distantsi jooksmisel rohkem kaloreid kui kergem jooksja, sest keha peab liigutama suuremat massi. Umbes 70 kg kaaluv inimene põletab 30-minutilise rahulikul tempol jooksu ajal ligikaudu 300–350 kalorit, samas kui 90 kg kaaluv jooksja põletab sama aja jooksul umbes 400–450 kalorit.

Maapinna tüüp mõjutab energiakulu samuti märgatavalt. Pehmel pinnal nagu liiv või maastikurada nõuab jooksmine rohkem energiat kui siledat asfalti mööda jooksmine. Meie kalkulaator arvestab ka seda tegurit.

Toitumine ja jooksmine

Õige toitumine on eduka jooksmise alustala. Nii enne kui pärast treeningut söödud toidud mõjutavad otseselt sinu sooritust ja taastumist.

Enne jooksu on oluline süüa kergesti seeditavat toitu, mis annab piisavalt energiat. Söö 1,5–3 tundi enne treeningut süsivesikuterohke toidukorra: näiteks kaerahelbepuder banaaniga, leib moosiga või riis köögiviljadega. Vahetult enne jooksu väldi rasvaseid ja kiudainerikkaid toite, mis võivad tekitada seedeprobleeme.

Pärast jooksu on esimesed 30–60 minutit nn taastumisaken, mil keha on kõige vastuvõtlikum toitainetele. Söö midagi, mis sisaldab nii süsivesikuid kui valku vahekorras umbes 3:1. Head valikud on šokolaadipiim, banaaniga jogurt, täisteraleib munade ja köögiviljadega või taastumissmuuti.

Pikematel jooksudel (üle 60 minuti) vaja ka jooksu ajal energiat täiendada. Energiageelid, kuivatatud puuviljad või spordijoogid aitavad hoida veresuhkru taset stabiilsena ja vältida nn seina vastu jooksmist.

Kaalu jälgimine jooksja jaoks

Paljud inimesed alustavad jooksmist just seetõttu, et soovivad kaalu langetada. Jooksmine on tõepoolest üks tõhusamaid viise kalorite põletamiseks, kuid oluline on läheneda kaalujälgimisele targalt.

Kalorite defitsiit tekib siis, kui põletad rohkem kaloreid, kui tarbid. Ohutu ja jätkusuutlik defitsiit on umbes 300–500 kalorit päevas, mis viib kaalulanguseni ligikaudu 0,3–0,5 kg nädalas. Suurem defitsiit võib viia lihaste kadumiseni, väsimuse ja vigastusteni.

Kalorite ülejääk on vajalik neile, kes soovivad lihasmassi kasvatada. Jooksjatele, kes valmistuvad võistluseks, võib kerge ülejääk olla mõistlik treeningukoormuse kasvuperioodil, et tagada piisav taastumine.

Kõige olulisem on mõista, et jooksja jaoks peaks toitumine olema eelkõige kütus soorituseks, mitte ainult kaalulangetus. Alatoitunud jooksja ei suuda hästi treenida, taastub halvasti ja on altim vigastustele. Kasuta meie kalori kalkulaatorit, et saada aimu oma energiakulust, ja planeeri toitumine nii, et see toetab sinu treeningeesmärke. Vajaduse korral konsulteeri toitumisnõustajaga, kes aitab koostada isikliku toitumiskava.