Toitumine Jooksjatele
Õige toitumine on jooksutulemuste võti. Planeeri oma söögid vastavalt treeningutele ja võistlustele.
Igapäevane toitumine
Jooksja keha vajab piisavalt energiat. Tasakaalustatud toitumine sisaldab süsivesikuid (50-60%), valke (20-25%) ja rasvu (20-25%).
- Süsivesikud: täisteratooted, riis, pasta, kartulid — peamine energiaallikas
- Valgud: kana, kala, munad, pähklid — lihaste taastumine
- Rasvad: avokaado, oliivõli, pähklid — hormoonide tasakaal
- Vitamiinid: puuviljad, köögiviljad — immuunsüsteem
Enne treeningut
Söö kerge toit 2-3 tundi enne treeningut. Vali kergelt seeditavad süsivesikud:
- Banaan kaerahelvestega
- Röstitud leib meega
- Riisikook maapähklivõiga
- Jooksu geel (pika treeningu eel)
Treeningu ajal
Alla 60-minutilise jooksu korral piisab veest. Pikematel distantsidel:
- Spordijooke elektrolüütidega
- Energia geele (iga 45-60 min)
- Veenõuanne: 150-250 ml iga 20 minuti tagant
Pärast treeningut
30-60 minuti jooksul pärast treeningut söö valgu- ja süsivesikurikas toit:
- Proteiinismuuti banaaniga
- Kreeka jogurt meeüga ja marjadega
- Kana riisi ja köögiviljadega
- Šokolaadipiim (kiire taastumine)
Enne võistlust
Maratoni- või poolmaratonipäeval:
- 3 päeva enne: suurenda süsivesikute osakaalu (carbo loading)
- Võistluse hommikul: tuttav toit 3h enne starti
- Ära proovi midagi uut! Võistluspäeval ainult harjumuspärast toitu
Võistluse ajal
- Kasuta sama jooke ja geele, mida treeningul testisid
- Joo enne janust — regulaarselt väikestes kogustes
- Energia geelid iga 45-60 minuti tagant pikematel distantsidel
Hüdratsioon
Vee tarbimine on jooksja tervise alus:
- Joo 2-3 liitrit vett päevas
- Treeningpäeval lisa 500ml-1L
- Kuuma ilmaga joo rohkem
- Jälgi uriini värvi — see peaks olema hele
Arvuta oma kalorikulu jooksmisel
Meie kalori kalkulaator arvutab täpselt, kui palju kaloreid sa jooksmisel põletad — vastavalt kehakaalule, distantsile ja tempole.