Питание для бегунов

Ежедневное питание

Организму бегуна нужно достаточно энергии. Сбалансированное питание включает углеводы (50-60%), белки (20-25%) и жиры (20-25%).

• Углеводы: цельнозерновые, рис, паста, картофель — основной источник энергии
• Белки: курица, рыба, яйца, орехи — восстановление мышц
• Жиры: авокадо, оливковое масло, орехи — баланс гормонов
• Витамины: фрукты, овощи — иммунная система

Перед тренировкой

Ешьте лёгкую пищу за 2-3 часа до тренировки. Выбирайте легкоусвояемые углеводы:

• Банан с овсяными хлопьями
• Тост с мёдом
• Рисовый хлебец с арахисовым маслом
• Энергетический гель (перед длительной тренировкой)

Во время тренировки

При пробежке менее 60 минут достаточно воды. На более длинных дистанциях:

• Спортивные напитки с электролитами
• Энергетические гели (каждые 45-60 мин)
• Питьевой режим: 150-250 мл каждые 20 минут

После тренировки

В течение 30-60 минут после тренировки ешьте пищу, богатую белком и углеводами:

• Протеиновый смузи с бананом
• Греческий йогурт с мёдом и ягодами
• Курица с рисом и овощами
• Шоколадное молоко (быстрое восстановление)

Перед соревнованием

В день марафона или полумарафона:

• За 3 дня: увеличьте долю углеводов (carbo loading)
• Утром соревнования: привычная еда за 3 часа до старта
• Не пробуйте ничего нового! В день соревнования только привычная пища

Во время соревнования

• Используйте те же напитки и гели, которые тестировали на тренировках
• Пейте до жажды — регулярно маленькими порциями
• Энергетические гели каждые 45-60 минут на длинных дистанциях

Гидратация

Потребление воды — основа здоровья бегуна:

• Пейте 2-3 литра воды в день
• В день тренировки добавьте 500мл-1л
• В жаркую погоду пейте больше
• Следите за цветом мочи — она должна быть светлой