Калькулятор калорий

Как рассчитать калории при беге?

Расход калорий при беге зависит от нескольких ключевых факторов: массы тела бегуна, скорости бега, продолжительности тренировки и типа покрытия. Наш калькулятор использует систему метаболических эквивалентов (MET) — научно обоснованный метод оценки энергозатрат при физической активности.

MET (Metabolic Equivalent of Task) — это коэффициент, показывающий, во сколько раз энергозатраты при данной активности превышают расход энергии в покое. Бег в лёгком темпе имеет MET около 7, а интенсивный бег — до 15. Формула расчёта: калории = MET x вес (кг) x время (часы) x коэффициент покрытия.

Тип покрытия существенно влияет на расход энергии. Бег по песку требует на 20% больше усилий, чем по асфальту, из-за нестабильной поверхности. Трейловый бег с перепадами высот увеличивает расход примерно на 10%. А беговая дорожка, напротив, немного экономичнее асфальта благодаря амортизирующей поверхности и отсутствию сопротивления ветра.

Питание и бег

Правильное питание до и после тренировки существенно влияет на эффективность бега и восстановление. Грамотный подход к еде помогает поддерживать энергию на дистанции и быстрее восстанавливаться между тренировками.

Перед пробежкой (за 1,5–2 часа до тренировки) рекомендуется лёгкий приём пищи, богатый углеводами с умеренным содержанием белка. Подходящие варианты: овсяная каша с бананом, тост с арахисовой пастой или порция риса с курицей. Избегайте жирной и богатой клетчаткой пищи непосредственно перед бегом — она может вызвать дискомфорт в желудке.

Во время бега продолжительностью более 60 минут организм нуждается в дополнительных углеводах. Спортивные гели, изотонические напитки или даже обычные бананы помогут поддержать уровень энергии. Рекомендуемая норма — 30–60 граммов углеводов в час для забегов длительностью от 1 до 2,5 часов.

После пробежки (в течение 30–60 минут) важно восполнить запасы гликогена и запустить восстановление мышц. Идеальное соотношение — 3:1 углеводов к белку. Молочный коктейль с фруктами, творог с мёдом или порция гречки с рыбой — отличные варианты для восстановительного приёма пищи.

Контроль веса для бегуна

Бег — один из самых эффективных видов физической активности для расхода калорий. За 30 минут бега в среднем темпе человек весом 70 кг сжигает около 300–350 ккал. Это делает бег привлекательным инструментом для тех, кто хочет снизить вес.

Однако важно понимать основной принцип: для снижения веса необходим умеренный дефицит калорий — расходовать больше, чем потреблять. Оптимальный дефицит составляет 300–500 ккал в день, что позволяет терять 0,3–0,5 кг в неделю без потери мышечной массы и ухудшения самочувствия.

Частая ошибка начинающих бегунов — переоценка сожжённых калорий и «награждение» себя избыточной едой после тренировки. Калькулятор помогает объективно оценить реальный расход энергии и не выходить за рамки дневной нормы. Ведите простой дневник питания хотя бы первые пару недель — это поможет выстроить правильные пищевые привычки.

Для бегунов, чья цель — поддержание формы, а не снижение веса, калькулятор калорий помогает рассчитать необходимое потребление пищи. Если вы тренируетесь 4–5 раз в неделю, ваш суточный расход может быть значительно выше базового уровня, и недоедание приведёт к усталости, снижению иммунитета и ухудшению результатов. Слушайте своё тело и обеспечивайте его достаточным количеством энергии для тренировок и восстановления.