Treeningplaan

Kuidas koostada jooksutreeningplaani?

Hea treeningplaan on iga eduka jooksja alustala. Ilma struktureeritud plaanita on lihtne kas liiga palju või liiga vähe treenida — mõlemad viivad stagnatsioonini või vigastusteni. Treeningplaani koostamisel tuleb arvestada kolme peamist faasi: baasi ehitamine, kiirustöö ja mahulangus enne võistlust.

Baasi ehitamine on treeningtsükli esimene ja pikim faas. Selle eesmärk on arendada aeroobset vastupidavust, tugevdada kõõluseid ja liigeseid ning valmistada keha ette intensiivsemateks treeninguteks. Baasifaasis jooksed peamiselt rahulikul tempol, suurendades järk-järgult nädalast kilomeetrite arvu. See faas kestab tavaliselt 4–8 nädalat, sõltuvalt sinu praegusest tasemest.

Kiirustöö faas lisab treeningutesse tempojooksud ja intervallid. Siin arendad laktaadiläve kiirust ning õpetad keha taluma kõrgemat intensiivsust. Tempojooksud on pikemad lõigud võistlustempol või veidi alla selle, intervallid aga lühemad ja kiiremad lõigud koos taastumispausidega.

Mahulangus ehk tapering on viimased 1–3 nädalat enne võistlust, mil vähendad treeningukoormust 30–50%. See annab kehale aega täielikult taastuda ja koguda energiavarusid võistluseks. Paljud jooksjad tunnevad end mahulanguse ajal rahutult, kuid see on normaalne — keha valmistub parima soorituse jaoks.

Treeningplaan algajale

Kui alles alustad jooksmisega, on kõige olulisem reegel: alusta aeglaselt ja suurenda koormust järk-järgult. Paljud algajad teevad vea, proovides kohe liiga palju ja liiga kiiresti joosta, mis viib kiiresti vigastuseni või motivatsiooni kadumiseni.

Kõnni-jookse meetod on suurepärane viis alustamiseks. Esimesel nädalal vaheldad 1 minut jooksu ja 2 minutit kõndi, kokku 20–30 minutit. Igal järgmisel nädalal pikenda jooksulõike ja lühenda kõndimist. Enamik algajaid suudab 6–8 nädalaga joosta 30 minutit järjest.

Järgi 10% reeglit: ära suurenda nädalast jooksumahtu rohkem kui 10% korraga. Kui jooksed sel nädalal kokku 15 km, siis järgmisel nädalal ei tohiks kogudistants olla üle 16,5 km. See kehtib nii distantsi kui aja kohta. Reegel aitab vältida ülekoormust ja annab kehale piisavalt aega kohanemiseks.

Algajale piisab kolmest jooksutreeningust nädalas. Ülejäänud päevadel tee kerget ristreeningut (ujumine, jalgrattasõit, kõndimine) või puhka. Keha vajab taastumisaega, et tugevneda — ära alahinda puhkepäevade tähtsust.

Treeningplaan poolmaratonile ja maratonile

Pikemate distantside ettevalmistus nõuab põhjalikumat planeerimist ja pikemat ettevalmistusperioodi. Poolmaratoni treeningplaan kestab tavaliselt 10–14 nädalat, maratoni oma 16–20 nädalat.

Iga nädal peaks sisaldama erinevat tüüpi treeninguid:

• Pikk jooks: Üks kord nädalas, tavaliselt nädalavahetusel. Pikk jooks on pika distantsi ettevalmistuse nurgakivi — see arendab vastupidavust ja õpetab keha kasutama rasvu kütusena. Pikima jooksu pikkus peaks jõudma poolmaratoni puhul 18–20 km-ni ja maratoni puhul 30–35 km-ni.
• Tempojooks: Üks kord nädalas, 30–50 minutit sihttempost veidi kiiremini. See arendab laktaadiläve kiirust ja vaimset vastupidavust.
• Kerged jooksud: 2–3 korda nädalas rahulikul tempol. Need jooksud moodustavad suurema osa treeningukoormust ja arendavad aeroobset baasi ilma keha üle koormamata.
• Taastumispäevad: 1–2 päeva nädalas täielikku puhkust või väga kerget tegevust. Taastumine on treeningu lahutamatu osa.

Iga neljas nädal peaks olema taastumise nädal, mil vähendad koormust 20–30%. See aitab kehast kogunenud väsimust eemaldada ja valmistab ette järgmiseks koormusetõusuks.

Vigastuste ennetamine

Vigastused on iga jooksja suurim vaenlane. Enamikku jooksuvigastusi on võimalik ennetada õige treeningplaani ja ennetavate meetmetega.

• Puhkepäevad: Piisav puhkus on vigastuste ennetamise alus. Ülekoormussündroomid nagu sääremardihaigus, jooksja põlv ja Achilleuse kõõluse põletik tekivad sageli just liiga kiire koormuse tõusu tõttu.
• Venitamine ja liikuvusharjutused: Pärast igat jooksu tee vähemalt 10 minutit venitusi, keskendudes puusa painutajatele, nelipealihastele, hamstringidele ja säärelihastele. Regulaarne venitamine hoiab lihased elastsena ja vähendab vigastuste riski.
• Risttreening: Ujumine, jalgrattasõit ja jõutreening annavad jooksmisega seotud lihastele puhkust, tugevdades samal ajal neid lihasgruppe, mida jooks otseselt ei treeni. Eriti oluline on puusa- ja tuharalihaseid tugevdav jõutreening.
• Kuula oma keha: Kerge lihaste valulikkus on normaalne, kuid terav valu, turse või valu, mis jooksu ajal süveneb, on hoiatussignaalid. Sel juhul on parem jätta treening vahele ja vajadusel konsulteerida arstiga.
• Sobivad jalatsid: Kanna jooksujalanõusid, mis sobivad sinu jala tüübile ja jooksustiilile. Vaheta jooksujalanõusid iga 600–800 km järel, sest amortisatsiooniomadused halvenevad aja jooksul.

Meie treeningplaani generaator arvestab kõiki neid põhimõtteid: plaanid sisaldavad puhkepäevi, ristreeningut ja taastumisnädalaid. Vali oma eesmärk, tase ja ajaline raamistik ning saa personaalne treeningkava, mis viib sind turvaliselt eesmärgini.